妊娠中、足の冷えに悩んでいませんか？
お腹の赤ちゃんのためにも体を冷やしたくないのに、足先だけが氷のように冷たい…。
そんな冷えに悩む妊婦さんはとても多いんです。
この記事では、妊娠中でも安心してできる足の冷え対策を、
生活習慣・食事・マッサージ・おすすめグッズなど、やさしく丁寧に解説しています。
「冷え」を我慢しないことが、母体にも赤ちゃんにもやさしい第一歩。
読めば今日から、心も体もぽかぽかに整うはずです。
ぜひ最後までゆっくり読んで、あなたにぴったりの冷え対策を見つけてくださいね。
妊娠中に使ってOKな冷え対策グッズおすすめ５選
妊娠中に使ってOKな冷え対策グッズおすすめ５選を紹介します。
妊娠中は体を温めたいけれど、安全面が気になる時期でもあります。
ここでは安心して使えるアイテムを紹介します。
①妊婦でも安心なレッグウォーマー
レッグウォーマーは、妊婦さんの冷え対策グッズとして定番中の定番です。
特におすすめなのは「足首からふくらはぎ」までをしっかり覆うタイプ。
血流を助け、下半身を効率よく温めてくれます。
コットン・シルク・ウールなど天然素材もありますが、今注目を浴びているのは「着る岩盤浴」で有名なBS-FINE。
岩盤浴で使われる天然鉱石「ブラックシリカ」を繊維1本1本に練り込んだ素材です。
足元や足下がじっくりとポカポカになるので、現在人気急上昇中！
②電気毛布・湯たんぽの安全な使い方
寒い夜の味方といえば、電気毛布や湯たんぽ。
ただし、妊娠中は“使い方”に注意が必要です。
電気毛布を使う場合は、長時間の使用や高温設定は避けてください。
体温が上がりすぎると、体調不良や脱水を引き起こすおそれがあります。
弱設定にして、就寝時にはスイッチを切るようにしましょう。
湯たんぽの場合は、直接肌に当てず、必ずタオルやカバーをつけて使います。
皮膚が敏感になっている妊娠中は、低温やけどのリスクが高いんです。
お腹や腰に当てるのではなく、足元を温めるのがベスト。
クロッツの足湯たんぽは長時間じんわりと足元を温めてくれます。
③足指セパレーター・マッサージグッズ
「足の指が冷たい」
「血が通っていない感じがする」
そんなときに役立つのが、足指セパレーターです。
足の指を広げることで血行が促され、足先の冷えが改善されます。
また、軽く押すだけの「フットローラー」などのマッサージグッズもおすすめ。
お風呂上がりや寝る前に数分転がすだけで、ふくらはぎの血流がスムーズになります。
ただし、刺激が強いタイプや電動マッサージャーは控えましょう。
妊娠中の体はデリケートなので、手動でゆっくりケアするのが安全です。
④温感ジェル・クリームの選び方
冷えが気になる部分に塗るだけで温かくなる温感ジェルやクリーム。
ただし、妊娠中は成分に注意が必要です。
カプサイシン（唐辛子成分）やメントール入りの製品は刺激が強く、肌荒れやアレルギーを起こす可能性があるため避けましょう。
おすすめは、天然由来の温感成分を使ったもの。
BANBI WATERは天然由来98%以上配合で、むくみの溜めこみの解消にお役に立てるでしょう。
使うときは、まず腕の内側などでパッチテストをしてから使用するのが安心です。
少しずつ様子を見ながら取り入れてくださいね。
⑤冷え取り靴下のおすすめブランド
「冷え取り靴下」とは、シルクと綿を重ねて履くことで足元の湿気を逃し、体の熱を効率よく保つ靴下のことです。
一見「重ね履き」は面倒そうですが、冷えに悩む妊婦さんの間では「これが一番効いた！」と人気のアイテムなんです。
重ね履きは、シルク→ウール→シルク→ウールの4枚が一番効果が高いです。
冷え取り靴下は夜の睡眠時にも使えるので、寝ながら温活できちゃいますよ。
妊娠中の足の冷え対策で知っておきたい基本
妊娠中の足の冷え対策で知っておきたい基本について解説します。
それでは順に見ていきましょう。
妊娠中に足が冷える主な原因
妊娠中に足が冷えるのは、多くの妊婦さんが感じる悩みのひとつです。
原因としてまず挙げられるのが、ホルモンバランスの変化です。
妊娠中は「プロゲステロン」というホルモンが増えることで、血管が拡張しやすくなります。
その分血流が安定しにくく、体の末端まで血液が届きにくくなってしまうんです。
さらに、子宮が大きくなることで骨盤周辺の血管が圧迫され、下半身の血流が滞りやすくなります。
その結果、足先やつま先が冷たく感じやすくなります。
これが「妊娠中の冷え」の大きな原因のひとつです。
また、妊娠中は運動量が減りがちで、筋肉量も低下する傾向にあります。
筋肉は「熱を生み出す工場」のような役割をしているので、筋肉が少なくなると体が冷えやすくなるんですよね。
他にも、鉄分不足による貧血や、冷たい飲み物・エアコンの使用など、生活習慣の中にも冷えの原因が潜んでいます。
冷えは単なる「不快感」ではなく、体のサインでもあるので、見逃さないようにしましょう。
妊娠中の冷え対策を始めるには、まず自分の冷えのタイプを知ることが大切です。
血行不良とホルモンバランスの関係
妊娠中は、女性ホルモンのバランスが大きく変わる時期です。
特に「プロゲステロン」が増えると、血管が緩み、体温調整の働きが乱れやすくなります。
そのため、体の中心は温かいのに、手足が冷たいという「末端冷え性」になりやすいんです。
また、ホルモンバランスの変化によって自律神経の働きも乱れやすくなります。
自律神経は、血流をコントロールする大切な神経なので、ここが乱れると冷えが悪化します。
血行を良くするためには、無理のない軽い運動が効果的です。
妊婦さんなら、医師に相談したうえで「マタニティヨガ」や「ウォーキング」などを取り入れるといいですね。
運動によって筋肉が動き、血流がスムーズになります。
ホルモンの影響を完全にコントロールすることはできませんが、生活習慣でサポートすることはできます。
体を温める服装や、寝る前のストレッチなどを意識するだけでも、冷えがかなり変わってきますよ。
冷えが体や赤ちゃんに与える影響
足の冷えを放っておくと、「むくみ」「腰痛」「だるさ」などの不調を引き起こしやすいです。
血流が悪くなることで赤ちゃんへの栄養や酸素の供給にも影響することがあります。
もちろん、一時的な冷えで赤ちゃんに直接悪影響が出るわけではありません。
ただし、慢性的な冷えが続くと、母体の代謝が落ち、免疫力も低下します。
風邪をひきやすくなったり、疲れやすくなったりと、結果的に妊婦さんの体調を崩す原因にもなります。
また、体が冷えると血管が収縮し、子宮への血流も滞る可能性があるため、妊婦さんにとって冷えはできるだけ避けたい状態です。
だからこそ、「冷えを我慢する」ではなく、「冷えないように整える」ことが大切なんです。
小さな工夫を積み重ねることで、体調も心も軽くなりますよ。
妊娠初期・中期・後期で違う冷え対策のポイント
妊娠の時期によって、冷え対策のポイントは少しずつ変わります。
■妊娠初期は
つわりなどで食事が偏りやすく、栄養不足になりがち。
温かいスープや常温の飲み物で、体の内側から温めるのがポイントです。
■妊娠中期
お腹が大きくなり、血流が下半身に滞りやすくなります。
軽いストレッチや、足を少し高くして寝るなどの工夫をしましょう。
■妊娠後期
体重増加とともに「むくみ」も出やすくなります。
冷やさないようにしながら、塩分の摂りすぎにも注意が必要です。
時期によって対策を変えることで、無理せず快適に過ごせますよ。
病院に相談すべき「危険な冷え」のサイン
冷えが一時的なものであれば心配いりませんが、次のような症状がある場合は、早めに医師に相談しましょう。
| 症状 | 考えられる原因 |
|---|---|
| 手足がしびれる | 血流障害・神経の圧迫 |
| 冷えと一緒にお腹の張りがある | 切迫早産の可能性 |
| めまいや動悸がする | 貧血の悪化 |
| 冷えが続いて眠れない | 自律神経の乱れ |
「ちょっと冷えてるだけ」と思わず、体の声をしっかり聞いてくださいね。
冷えは放っておくと、妊婦さんの体に余計なストレスを与えてしまいます。
安心・安全な妊娠生活を送るためにも、違和感を感じたら早めに産婦人科で相談するようにしましょう。
食事からできる！妊娠中の冷え対策とおすすめ食材
食事からできる妊娠中の冷え対策とおすすめ食材を紹介します。
体の内側から冷えをケアする“食べる温活”を始めましょう。
体を温める食べ物・飲み物一覧
妊娠中は、冷たい飲み物や生野菜を摂りすぎると、体が冷えやすくなります。
一方で、体を温める食材を意識的に取り入れることで、血流や代謝がアップし、自然と冷えにくい体に変わっていきます。
以下は、妊婦さんにおすすめの“温め食材”です。
| 分類 | おすすめ食材 | ポイント |
|---|---|---|
| 野菜 | にんじん・かぼちゃ・生姜・ごぼう・玉ねぎ | 根菜類は体を内側から温める代表食材 |
| タンパク質 | 鶏肉・鮭・納豆・豆腐 | 血液の質を整える効果あり |
| 炭水化物 | 玄米・雑穀米 | 白米よりも代謝を助けるミネラルが豊富 |
| 飲み物 | 生姜湯・ルイボスティー・黒豆茶 | カフェインレスで妊婦さんにも安心 |
特に「生姜」は冷え対策の王様。
加熱することで「ショウガオール」という成分が増え、体を芯から温めてくれます。
スープや炒め物、紅茶に少し入れるだけでも効果的ですよ。
また、毎日の味噌汁もおすすめ。
発酵食品の味噌は腸を整え、体の巡りを良くしてくれます。
避けたい冷えを悪化させる食材
一方で、知らず知らずのうちに体を冷やしてしまう食べ物もあります。
特に妊娠中は、体温調節が難しくなるため、冷えやすい食材はなるべく控えましょう。
| 避けたい食材 | 理由 |
|---|---|
| 生野菜・サラダ | 体の熱を奪い、胃腸を冷やす |
| 南国フルーツ（バナナ・パイナップル・キウイなど） | 体を冷やす性質が強い |
| 白砂糖の多いお菓子・清涼飲料水 | 血糖値の乱れで冷えを招く |
| カフェイン飲料（コーヒー・緑茶など） | 利尿作用で体の熱を逃す |
どうしてもサラダを食べたいときは、蒸したり、温かいドレッシングをかける「温サラダ」にするのがおすすめです。
また、甘いものが食べたいときは、黒糖やはちみつを使った自然な甘みを選ぶといいですね。
体を冷やさず、栄養も取れますよ。
妊婦さんに優しい温活レシピ
ここでは、冷え対策に効果的で、しかも簡単に作れるレシピを紹介します。
①生姜たっぷり根菜スープ
にんじん・大根・ごぼうを細かく切って、鶏だしでコトコト煮込みます。
最後にすりおろした生姜を加えると、体の芯から温まります。
②かぼちゃと豆腐のあんかけ
かぼちゃを柔らかく煮て、豆腐と合わせて片栗粉でとろみをつけます。
優しい味で、つわり中でも食べやすいですよ。
③黒豆茶とデーツのホットドリンク
黒豆茶を煮出し、そこに刻んだデーツ（なつめ）を少し入れると、自然な甘みと鉄分補給が同時に叶います。
どれも手軽で美味しく、体を優しく温めてくれるレシピです。
「食べながら温める」って、なんだか幸せな気分になりますよね。
冷えに効く鉄分・たんぱく質の摂り方
冷えの原因のひとつに「血の巡りが悪い」ことがあります。
血液の材料となる鉄分とたんぱく質をしっかり摂ることは、冷えの根本的な改善につながります。
妊娠中は特に鉄分が不足しがち。鉄が足りないと酸素を運ぶ力が落ち、手足が冷えやすくなります。
レバーや赤身肉はもちろん、植物性なら「ひじき」「納豆」「小松菜」などもおすすめです。
鉄分を吸収しやすくするために、ビタミンCを一緒に摂るのがポイント。
たとえば「小松菜＋レモン汁」や「ひじき＋ブロッコリー」など、簡単に組み合わせることができます。
たんぱく質は、豆腐や魚、鶏むね肉からバランスよく摂りましょう。
「朝は納豆」「昼は鶏むね肉」「夜は豆腐スープ」など、1日を通して意識してみてください。
鉄分とたんぱく質を上手に摂ることで、血流が良くなり、足元からポカポカしてくるのを実感できますよ。
妊娠中の足のむくみと冷えを同時に改善する方法
妊娠中の足のむくみと冷えを同時に改善する方法について詳しく解説します。
冷えとむくみは、実は深い関係があります。根本からケアして、すっきり軽い足を目指しましょう。
むくみと冷えの関係を理解しよう
妊娠中の足の「冷え」と「むくみ」は、セットで起こることが多いです。
その理由は、血流とリンパの流れが滞るからなんです。
妊娠中は、子宮が大きくなることで骨盤周辺の血管やリンパ管が圧迫され、
下半身の血液が心臓に戻りにくくなります。
その結果、余分な水分が足にたまり、「むくみ」として現れます。
さらに、血流が悪くなることで、酸素や栄養が届きにくくなり、足先が冷たく感じるようになります。
つまり、「冷え」と「むくみ」は同じ根っこを持つ症状なんです。
だからこそ、どちらか片方をケアするよりも、同時にアプローチすることで効果がぐっと高まります。
マッサージとリンパケアの正しいやり方
足のマッサージやリンパケアは、むくみ・冷えの両方に効果的です。
ただし、妊娠中は刺激が強すぎると逆効果になることもあるので、
優しく、ゆっくり行うのが基本です。
まず、クリームやオイルを手に取り、足首からひざに向かってなでるようにマッサージします。
「押す」よりも「流す」イメージで、リンパの通り道を開いてあげましょう。
特に、くるぶしの周りやふくらはぎの裏はリンパ節が集まる部分。
手のひら全体で包み込むようにして、じんわり温めながらケアしていきます。
また、マッサージの前に足湯をするのもおすすめ。
血行が良くなって、リンパの流れがスムーズになります。
強く揉んだり、長時間行うのはNGです。
1日5分でも十分効果があります。
「気持ちいい」と感じる程度で止めておくのがポイントですよ。
水分摂取と塩分コントロールのコツ
「むくむから水分を控える」という人もいますが、それは逆効果です。
体は水分が不足すると、余分な水をため込もうとするため、
かえってむくみが悪化してしまうんです。
大切なのは「質」と「タイミング」。
常温の水やルイボスティーなどを、1日を通して少しずつ飲むのが理想です。
また、塩分の摂りすぎもむくみの原因になります。
加工食品やインスタント食品は控えめにし、
代わりに「カリウム」を多く含む食材（バナナ、アボカド、ほうれん草など）を摂ると良いですよ。
体の水分バランスが整うと、血流も改善し、冷えも自然と軽くなっていきます。
寝る姿勢・足の位置で変わるむくみ対策
寝る姿勢も、冷えとむくみに大きく影響します。
妊娠中におすすめなのは「左側を下にして寝る（シムス位）」という姿勢です。
この姿勢は、子宮による血管の圧迫を軽減し、
下半身の血液が心臓に戻りやすくなる効果があります。
結果として、むくみが軽くなり、足の冷えも和らぎます。
また、寝るときに足を少し高くするのも◎。
クッションやタオルを足の下に敷くだけでOKです。
朝起きたときの「足の重だるさ」がかなり違いますよ。
就寝前に軽くストレッチを取り入れるのもおすすめ。
足首を回したり、ふくらはぎを伸ばしたりするだけでも、
血流がスムーズになり、冷えにくい体に整っていきます。
寝る姿勢を少し意識するだけで、毎日の体の軽さが変わります。
「むくみ」と「冷え」、どちらも一緒にケアしていきましょうね。
妊娠中の冷えを防ぐ生活リズムとメンタルケア
妊娠中の冷えを防ぐ生活リズムとメンタルケアのポイントを紹介します。
冷えは、体だけでなく「心の冷え」からも起こることがあります。
ここでは、心と体の両面から冷えを防ぐコツを見ていきましょう。
自律神経を整える呼吸法
冷えの大きな原因のひとつに「自律神経の乱れ」があります。
妊娠中はホルモンバランスの変化で自律神経が不安定になりやすく、
その影響で血流が悪くなり、体が冷えやすくなるんです。
そんなときにおすすめなのが「腹式呼吸」。
息を鼻からゆっくり吸って、お腹をふくらませながら、
今度は口からゆっくり吐き出します。
この呼吸を1分ほど繰り返すだけで、副交感神経が優位になり、
体の緊張がほぐれて血流が改善します。
ポイントは、「無理に深呼吸しようとしないこと」。
自分のペースで“静かに”行うのが大切です。
朝の目覚めや寝る前、ストレスを感じたときに試してみてくださいね。
「ふぅ〜」と息を吐くだけでも、心が少し軽くなりますよ。
ストレスが冷えを招く理由
妊娠中は、体の変化や将来への不安からストレスを感じる方も多いですよね。
実はそのストレスこそ、冷えを悪化させる大きな要因のひとつなんです。
ストレスを感じると、体は「戦う・逃げる」状態になり、
交感神経が優位になります。
このとき血管が収縮し、末端（足や手など）への血流が減るため、冷えを感じやすくなります。
また、ストレスによって睡眠の質が低下すると、
体温リズムも乱れ、代謝が落ちることもあります。
だからこそ、意識的に“リラックスする時間”を取ることが大切です。
アロマを焚いたり、好きな音楽を聴いたり、
短時間でも「自分のための時間」を持つことで、心が温まります。
ストレスをゼロにするのは難しいですが、
「気づいたら深呼吸をしてみる」だけでも、
体の冷えは少しずつやわらいでいきますよ。
快適な睡眠環境の作り方
良質な睡眠は、冷え対策にもとても大切です。
睡眠中に体がしっかり休まることで、自律神経が整い、
血流やホルモンのバランスも安定してきます。
まずは「寝る前の1時間」を意識してみましょう。
スマホのブルーライトを避け、照明を少し落として、
リラックスモードに切り替えます。
寝室の温度は20〜23℃、湿度は50〜60％が理想。
エアコンや加湿器を上手に使って、快適な空間を作りましょう。
また、寝具にもこだわると◎。
保温性が高く、軽い掛け布団や綿素材のパジャマを選ぶと、
体が自然と温まり、深い眠りにつきやすくなります。
寝る前に「白湯」や「ハーブティー」を飲むのもおすすめ。
体の中からゆっくり温めて、心地よい眠りをサポートしてくれます。
パートナーと一緒にできる温活習慣
妊娠中の冷え対策は、ひとりで頑張る必要はありません。
パートナーと一緒に“温活”を取り入れることで、
心のつながりも深まり、ストレスケアにもつながります。
一緒にできる温活としては、
・夜の軽いストレッチ
・足湯タイム
・温かい食事を一緒に作る
などが人気です。
また、足のマッサージをお願いしてみるのも良い方法。
パートナーに軽くふくらはぎをなでてもらうだけで、
血流が促され、冷えも和らぎます。
「今日も頑張ったね」と声をかけ合うだけでも、
心がぽかぽかしてきます。
温活は、心の絆を深めるきっかけにもなるんです。
体だけでなく、心も一緒に温めていくこと。
それが妊娠中の冷え対策のいちばんの秘訣かもしれませんね。
まとめ｜妊娠中の足の冷え対策のポイント
| 妊娠中の足の冷え対策で知っておきたい基本 |
|---|
| 妊娠中に足が冷える主な原因 |
| 血行不良とホルモンバランスの関係 |
| 冷えが体や赤ちゃんに与える影響 |
| 妊娠初期・中期・後期で違う冷え対策のポイント |
| 病院に相談すべき「危険な冷え」のサイン |
妊娠中の冷えは、体の変化にともなって自然に起こるものです。
でも、冷えを放っておくと血流が悪くなり、むくみや疲れ、免疫力の低下にもつながります。
だからこそ、生活の中で少しずつ温める習慣を取り入れることが大切。
レッグウォーマーや足湯、温かい食事、そしてゆったりとした呼吸。
どれもすぐに始められて、あなたの体をやさしく包んでくれます。
そして、つらい冷えや違和感が続くときは、迷わず病院に相談しましょう。
“我慢しない冷え対策”が、赤ちゃんにもお母さんにもいちばんの安心です。
妊娠中の冷えケアは、体を整えるだけでなく、心をほぐす時間でもあります。
毎日の小さな温活で、自分を大切にしていきましょうね。
参考リンク：
日本産科婦人科学会（公式サイト） ／
厚生労働省 e-ヘルスネット｜冷え症と血行改善
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